【基本】ストレスへの対処法！知るだけで得するストレスとの付き合い方。

ストレス溜まっていませんか？

あなた自身で認識できている場合もあれば、自分では気づいていない可能性もあります。

自分では感じていないけどちょっとした変化でストレスは蓄積されていくもの。

そんなストレスへの対処法の基本は予防です。

まずは基本となる４つの手法を抑えることでストレスとうまく付き合っていきましょう。

ストレス予防の基本

ストレス予防の基本は４つです。

休養

１つ目は「休養」です。

「休養」の重要性について厚生労働省が次の通り定めています。

「休養」は疲労やストレスと関連があり、２つの側面がある。１つは「休む」こと、つまり仕事や活動によって生じた心身の疲労を回復し、元の活力ある状態にもどすという側面であり、２つ目は「養う」こと、つまり明日に向かっての鋭気を養い、身体的、精神的、社会的な健康能力を高めるという側面である。
　このような「休養」を達成するためにはまず「時間」を確保することが必要で、特に、長い休暇を積極的にとることが目標となる。しかし、このような休養の時間を取っても、単にごろ寝をして過ごすだけでは真の「休養」とはならず、リラックスしたり、自分を見つめたりする時間を１日の中につくること、趣味やスポーツ、ボランティア活動などで週休を積極的に過ごすこと、長い休暇で、家族の関係や心身を調整し、将来への準備をすることなどが真の休養につながる。休養におけるこのような活動が健康につながる種々の環境や状況、条件を整えることとなっていくことから、今日の健康ばかりでなく、明日の健康を考えていくところに「休養」の意義付けをし、「積極的休養」の考え方を広く普及することが重要である。

休養・こころの健康 厚生労働省

「休養」が十分に取れていないとパフォーマンスの低下につながります。

あなたが上司である場合は、自分自身だけでなく部下への配慮にも気を付けたいです。

睡眠

２つ目は「 睡眠」です。

厚生労働省の健康づくりのための睡眠指針２０１４によると、「睡眠不足は感情調節や遂行能力をつかさどる前頭前野や大脳辺縁系の代謝活性を低下させ、ストレスホルモンであるコルチゾルの分泌量を増加させることが示されている」としています。

健康づくりのための睡眠指針２０１４～睡眠１２箇条～

１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

厚生労働省　健康づくりのための睡眠指針2014
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

また、日本では５人に１人が不眠などの睡眠トラブルを抱えているとも言われています。

睡眠はストレスの軽減や蓄積の予防にとても重要です。

運動

３つ目は「運動」です。

適度な運動はストレスの解消に効果があるとされています。

有名なのが「ランナーズハイ」でしょう。

「β-エンドルフィン」と呼ばれる脳内で働く神経伝達物質が分泌されます。

マラソンなどで苦しい状態が一定時間以上続くと、脳内でそのストレスを軽減するためにβ-エンドルフィンが分泌され、やがて快感や陶酔感を覚える「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる現象がよく知られています。

β-エンドルフィン | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

食事

最後の４つ目は「食事」です。

当たり前のことですが、栄養バランスのとれた食事を規則正しくとることも大切です。

なお、意外にもカルシウム不足＝イライラに直結はしないそうです。

カルシウムには脳神経の興奮を抑える働きがあります。そのため、“カルシウム不足＝脳神経の興奮＝イライラ”と考えられがちです。しかしカルシウムは厳密にシステム管理されています。つまりカルシウムが品不足になると、貯蔵庫である骨から血液中に出庫され、逆に過剰状態では骨に入庫されたり、尿中に廃棄されたりと常に一定の供給量になるように管理されています。つまりカルシウムを含んだ物を食べないからといって、即イライラ人間となることはありません。

ただし骨からカルシウムが出庫されてばかりでは、在庫なしという緊急事態に陥ってしまいます。そのような事態にならないためのリスクマネジメントとしては、カルシウムを多く含んだ食べ物（牛乳・小魚・大豆製品など）と、カルシウムの吸収を良くするために必要なビタミンD（魚介類・卵類・きのこ類など）、そしてカルシウムを骨にするビタミンA（緑黄色野菜など）を含んだ食べ物を取ることを日頃から心がけておくことが必要でしょう。

ストレスと食生活 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

ストレスと上手な付き合いを

ストレスと言うと悪い面ばかりのように思えますが、適度な緊張はパフォーマンスを高める効果もあるようです。

ストレスと上手に付き合っていきたいですね。

必要に応じて専門家への相談も忘れずに。